Ця книга присвячена кожному, хто коли-небудь боровся зі спокусою, залежністю, відкладав справи в довгий ящик і умовляв себе щось зробити, - тобто всім нам.

Розумний бажає володіти собою - дитина хоче солодощів.

Румі [1]

Передмова. Ознайомлювальне заняття з курсу «Наука про силу волі»

Кому я ні скажу, що читаю курс про силу волі, мені майже завжди відповідають: «О, її-то мені і не вистачає». Сьогодні більше, ніж будь-коли, люди розуміють, що сила волі - здатність керувати увагою, почуттями і бажаннями - впливає на фізичне здоров'я, фінансове становище, близькі стосунки і професійний успіх. Нам всім це відомо. Ми знаємо, що повинні повністю контролювати своє життя: те, що їмо, робимо, говоримо, купуємо.

Однак більшість людей відчувають себе на цьому шляху невдахами: в одну мить вони володіють собою, а в іншій - їх захльостують почуття і вони втрачають контроль. За даними Американської психологічної асоціації, суспільство вважає, що нестача сили волі - головна причина труднощів на шляху до мети. Багато людей відчувають провину за те, що підводять себе і оточуючих. Багато виявляються у владі власних думок, почуттів, пристрастей - їх поведінка продиктовано швидше імпульсами, ніж усвідомленим вибором. Навіть найбільш набили руку в самоконтролі втомлюються тримати оборону і задаються питанням, невже життя і справді має бути така важка.

Моє завдання як психолога здоров'я і викладача, що веде заняття за програмою оздоровлення на медичному факультеті Стенфордського університету, - вчити людей справлятися зі стресом і приймати зважені рішення. Я роками спостерігала, як люди боролися з собою, щоб змінити свої думки, почуття, тіла і звички, і зрозуміла, що подання цих страждальців про силу волі заважали їх успіху і викликали непотрібну напругу. Хоча наука могла нічого вдіяти, люди погано сприймали сухі факти і продовжували покладатися на старі стратегії, які, як я знову і знову переконувалася, були не просто неефективні - вони виходили боком, вели до саботажу і втрати контролю.

Це спонукало мене на створення курсу «Наука про силу волі», який я читаю в рамках програми додаткової освіти в Стенфордському університеті. Курс узагальнює результати новітніх досліджень психологів, економістів, нейробіологів і лікарів і пояснює, як зруйнувати старі звички і виробити корисні, побороти повільність, навчитися зосереджуватися і справлятися зі стресом. Він розкриває, чому ми піддаємося спокусі і як знайти в собі сили встояти. Він показує, наскільки важливо розуміти межі самоконтролю, і пропонує кращі стратегії для виховання сили волі.

До моєму захопленню, «Наука про силу волі» швидко стала одним з найпопулярніших курсів, які коли-небудь пропонувала Стенфордська програма додаткової освіти. На першому ж занятті нам довелося чотири рази міняти аудиторію, щоб вмістити безперервно прибуває публіку. Керуючі корпорацій, вчителі, спортсмени, медичні працівники та інші цікаві заповнили одну з найбільш просторих аудиторій Стенфорда. Студенти почали приводити подружжя, дітей і колег, щоб долучити їх до заповітних знань.

Я сподівалася, що курс буде корисний цієї різношерстої компанії. Цілі людей, які відвідували заняття, різнилися: хтось хотів кинути курити або зменшити вагу, а хтось - вилізти з боргів або стати хорошим батьком. Але результат вразив навіть мене. Через чотири тижні при опитуванні 97 відсотків студентів повідомили, що стали краще розуміти власну поведінку, а 84 відсотки - що завдяки запропонованим стратегіям їх сила волі зміцніла. До кінця курсу слухачі розповідали, як подолали 30-річну тягу до солодощів, нарешті заплатили податки, перестали кричати на дітей, почали регулярно займатися спортом і відчули, що в цілому більше задоволені собою і відповідають за свої рішення. Їх оцінка курсу: він змінив їх життя. Студенти були одностайні: «Наука про силу волі» дала їм чіткі стратегії розвитку самоконтролю і сили домогтися того, що так багато для них означало. Наукові висновки були однаково корисні і видужуючому алкоголіку, і людині, яка не могла відірватися від електронної пошти. Стратегії самоконтролю допомагали людям уникати спокус: шоколаду, відеоігор, шопінгу і навіть одруженого колеги. Студенти відвідували заняття, щоб досягти таких особистих цілей, як пробігти марафон, відкрити бізнес, впоратися зі стресом від втрати роботи, сімейних конфліктів і страшного п'ятничного диктанту (ось що буває, коли мами приводять на заняття дітей).

Звичайно, як і всякий чесний викладач, я зізнаюся, що теж багато чому навчилася у студентів. Вони засипали, коли я занадто довго гундосити про чудеса наукових відкриттів, але забувала згадати, до чого тут сила волі. Вони швидко повідомляли мені, які стратегії працювали в реальному світі, а які провалювалися (лабораторним експериментом ніколи цього не досягти). Вони творчо підходили до щотижневих завдань і ділилися зі мною цією новою методою, як перетворювати абстрактні теорії в корисні правила для повсякденного життя. Ця книга поєднує кращі наукові досягнення і практичні вправи курсу, ґрунтується на новітніх дослідженнях і досвіді сотень моїх студентів.

Щоб успішно володіти собою, треба знати свої слабкості

Більшість книг про життєві зміни: нові дієти або способах набуття фінансової свободи - допоможуть визначити цілі і навіть вкажуть, як їх досягти. Але якби нам вистачало усвідомлення того, що ми хочемо виправити, збувалося б кожне дане собі новорічне обіцянку, а мій клас був порожній б. Рідкісна книга підкаже, чому ви не зайняті тим, чим потрібно.

Я вірю, що найкращий спосіб розвинути самоконтроль - зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте. Знання того, що швидше за спонукає вас здатися, не налаштує вас на невдачу, як бояться багато. Воно послужить вам опорою і допоможе обійти пастки, в яких сила волі схильна вам змінювати. За результатами досліджень, люди, які думають, ніби у них міцна воля, насправді набагато частіше втрачають самовладання при спробі [2]. Наприклад, курці, особливо райдужно оцінюють свою здатність утриматися від сигарети, з набагато більшою ймовірністю приймаються за старе чотири місяці по тому, а у надмірно оптимістичних худнуть мінімальна ймовірність скинути вагу. Чому? Їм не вдається передбачити, коли, де і чому вони піддадуться спокусі. Вони піддають себе великим спокусам, наприклад зависають в кращих компаніях або розставляють по дому вази з печивом. Зриви їх щиро дивують, і вони здаються при найменшій труднощі.

Знання про себе - особливо про те, як ми поводимося, коли сила волі нас підводить, - основа самоконтролю. Тому курс «Наука про силу волі» і дана книга присвячені поширеним збоїв самовладання. Кожна глава викриває загальноприйняту оману про самоконтролі і пропонує новий підхід до вольовим випробувань. Ми зробимо своєрідний розтин кожної нашої помилки. Що призводить до невдачі, коли ми піддаємося спокусі або відкладаємо те, що повинні зробити? Що це за фатальна помилка і чому ми її здійснюємо? Найголовніше, ми знайдемо спосіб врятувати себе від злої долі і перетворимо знання про помилки в стратегії успіху.

Я сподіваюся, що, прочитавши книгу, ви зрозумієте своє недосконале, але абсолютно людську поведінку. Наука про силу волі показує, що кожен з нас так чи інакше бореться зі спокусами, залежністю, неуважністю і повільністю. Всі ці слабкості НЕ викривають в нас особисту неспроможність - це універсальні явища, частина нашої людської сутності. Якщо моя книга всього лише допоможе вам побачити, що ви далеко не самотні у своїй «вольовий боротьбі», я буду щаслива. Але мені б дуже хотілося, щоб справа просунулася далі і стратегії з цієї книги дали вам можливість по-справжньому і надовго змінити своє життя.

Як використовувати цю книгу

Станьте дослідником сили волі

Мене навчали як дослідника, і перше, що я засвоїла: теорії - добре, але факти - краще. Тому я попрошу вас поставитися до книги як до експерименту. Науковий підхід до самоконтролю не обмежується лабораторією. Ви можете - і повинні - зробити себе об'єктом власного природного експерименту. Поки читаєте книгу, не беріть моїх слів на віру. Я буду аргументувати свої міркування, але попрошу вас перевіряти їх на практиці. Проведіть своє дослідження, дізнайтеся, що вірно для вас, що допомагає вам.

У кожному розділі ви знайдете два типи завдань, які допоможуть вам стати дослідниками сили волі. Перший називається «Під мікроскопом». Це питання про те, що зараз відбувається у вашому житті. Перш ніж щось змінювати, потрібно це розглядати. Наприклад, я попрошу вас відзначати, коли ви найбільш схильні піддаватися спокусі, як голод впливає на ваші витрати. Я попрошу вас звертати увагу, що ви говорите собі, коли ваша воля піддається випробуванню, в тому числі коли ви відкладаєте справи на потім, і як ви самі оцінюєте успіхи і поразки своєї волі. Я навіть попрошу вас проводити польові дослідження, наприклад відстежити, як продавці використовують інтер'єр магазину, щоб послабити ваш самоконтроль. У кожному подібному випадку займіть неупереджену позицію цікавого спостерігача - так вчений вирячився в мікроскоп, сподіваючись відкрити щось захоплююче і корисне. Не варто їсти себе за будь-яку свою слабкість або нарікати на сучасний світ з його спокусами (перше зайве, а про другий я подбаю).

Кінець ознайомчого уривка

СПОДОБАЛАСЯ КНИГА?