1. таймер
2. Аудіо-медитації
3. І ще одне
4. Корисні штуки для практики
5. Усвідомленість в життя
6. Ритуал і звичка
7. емоції

Зібрав кілька корисних додатків для практики, які я або використовую постійно сам, або перевіряв те, як вони працюють. Деякі з них російською мовою, деякі - ні. Втім, у всіх у них досить інтуїтивний інтерфейс, і великого знання мови не вимагається. Список не претендує на якусь закінченість - це просто ті додатки, які мені особисто здалися / виявилися зручними на різних етапах життя.

Буду радий, якщо ви розповісте в коментарях про тих додатках, якими користуєтеся самі в своїй практиці усвідомленості.

Отже, поїхали. Посилання - в назвах програм.

таймер

Meditation Helper (Pro)

Кращий таймер і трекер для формальної практики з усіх, що я використовував.

• Можна робити сесії будь-якої тривалості, з дзвіночками через будь-які інтервали часу. Наприклад, можна розбити 20 хвилин медитації трьома дзвіночками так, щоб перші 3 хвилини були на підготовку і настройку, потім 15 хвилин спостереження за диханням, і ще 2 хвилини на вираз подяки та благі.
• Можна налаштувати так, щоб в проміжках звучав один удар гонгу, а завершення практики - два або три.
• Можна робити сесії без часу завершення, але щоб кожні, наприклад, 10 хвилин лунав дзвоник. Загалом, тут будь-які варіанти настройки.
• Ці настройки можна зберігати, наприклад «Практика Метти 20 хвилин з двома першими хвилинами на настройку», або «Практика віпасани 30 хвилин, де перші 5 хвилин настройка, і останні 5 хвилин - поділ заслуг».

Далі, з «фішок» цього таймера в процесі медитації:

• Автоматично включає літаковий режим з початком практики - вам не зможуть зателефонувати і перервати медитацію.
• Автоматично вирубує повідомлення - випадкове нагадування з календаря або списку справ вас також не турбувати.
• Все це після закінчення медитації він сам включає назад.
• Є опція залишити екран включеним, щоб бачити, що залишився. Для цього, програма зроблена максимально аскетично, колір фону - чорний, тобто батарея витрачається максимально ощадливо.

Ну і нарешті,

• Програма веде облік всіх ваших сесій (дата + тривалість).
• Ви можете поставити денний ліміт, і вона буде нагадувати вам в певні години, якщо ви ще не отмедітіровалі стільки, скільки запланували (за сумою всіх сесій дня).
• Є віджет, який показує заповнення смужки дня, а також дві цифри: скільки днів без перерви ви медитували стільки, скільки запланували, і найдовшу з безперервних ланцюжків. Наприклад, 3/17 означатиме, що ви вже медитуєте 3 дні без перерви, а взагалі найдовша послідовність щоденних практик становила 17 днів.

Базова програма безкоштовна, але за дуже невеликі гроші можна отримати розширення функціоналу.

Зразкові аналоги:

Zazen Meditation Timer
Insight Timer

Але всі вони, на мій погляд, сильно поступаються хелперів по зручності використання і кількості функцій.

Аудіо-медитації

Російською мовою додатків з аудіо-медитаціями поки немає. З доступного через інтернет, є набір аудіо-файлів Валерія Веряскин.

Що стосується власне додатків для телефону, самий знаменитий (найбільш розкручений) з усіх - Headspace. У безкоштовної версії воно дає 10 треків по 10 хвилин, що вже непогано. Якщо ж оформляти підписку, то це найдорожче додаток з наявних.

Але є не менше хороші, і істотно більш дешеві аналоги.

Особисто мені найбільше сподобалося таке:

Stop, Breathe & Think

У нього цікаво зроблена функція трекінгу станів (про спеціалізованих трекерах емоцій напишу нижче), коли ви вибираєте набір емоцій, відповідних вашому стану прямо зараз, і програма підбирає вам аудіо-медитацію. Наприклад, якщо ви в гніві і роздратуванні, вона може дати вам практику люблячої доброти.

Але це можна і обійти, і безпосередньо включити будь-яку цікаву для медитацію. П'ятнадцять безкоштовних треків, серед яких, крім сканування тіла і спостереження за диханням, є такі як «співчуття», «безтурботність», «вдячність», «причини і наслідки», і так далі.

Крім цього, в програмі є таймер з гонгом, і статистика: найбільш часті емоції, прогрес і загальний час по медитацій, і регулярність практики.

Зразкові аналоги:

Headspace
Buddhify
Zenfie

Цікаве новий додаток, з просунутим трекером, статистикою і цікавими «фішками» - Sattva , З таймером, напоминалками, «доріжками» з декількох медитацій, і так далі. Цікаво воно ще й тим, що є єдиним просунутим додатком для медитації, яке ґрунтується на індуїстських, а не на буддійських, джерелах. Вивчаю його зараз, поки що вельми подобається.

І ще одне

Маленьке просте додаток, яке називається One-Moment Meditation , Або OMM. Воно надсилає вам періодичні нагадування про медитацію, і дає поставити таймер рівно на одну хвилину - в цю хвилину потрібно просто спостерігати за диханням.

За бажанням, можна додати коротку ввідну аудіо-налаштування перед цією хвилиною практики, і / або короткий аудіо-завершення ( «тепер, відчуйте все тіло цілком ...», і т.п.), але за замовчуванням це просто одномінутний таймер.

Просто відмінна штука, дуже рекомендую!

Корисні штуки для практики

Я досить часто використовую програми-лічильники в медитації, з них найзручніше і просте для мене - Tap Counter Free .

Наприклад, можна натискати на екран кожен раз, коли ви помічаєте звучать в голові думки. Або, коли помічаєте конкретні думки - наприклад, негативні, або думки про минуле. Або коли змінюється психоемоційний стан. Або за рахунку подихів. Або навіть коли ви при скануванні тіла переходите від однієї частини до іншої. Варіантів багато!

У більшості випадків, ідея не в тому, щоб дізнатися кількість (хоча у випадку з кількістю думок це може бути цікавим). Основна ідея в тому, що натискання, підкріплене вібрацією і / або звуковим сигналом, буде давати вам зворотний зв'язок про те, що відзначення відбулося. Кнопка лічильника в цьому додатку велика, і при бажанні можна робити це з закритими очима.

Ще одна корисна програма з гнучкою настроюванням - Paced Breathing .

З скріншота, в принципі, все видно. Воно дозволяє задати тривалість вдиху, видиху, і проміжків між ними, і зазначає переходи візуально (повзунок біжить за графіком), або ж вібрацією і / або звуковим сигналом, тобто ви можете практикувати і з закритими очима.

Для чого? Для того, щоб навчитися дихати правильно і регулярно, щоб видихи були довші вдихів, щоб формувалися якісні проміжки спокою після кожного видиху і перед черговим вдихом, і так далі.

Усвідомленість в життя

Крім формальної практики, існує велика кількість способів вбудовувати усвідомленість в нашу звичайну повсякденне життя. Нещодавно мені підказали, що з'явився додаток з перекладом на російську мову (що рідко і дивно), яке надсилає прості нагадування з вправами з розвитку усвідомленості - Zenify .

Досить веселе, і в цілому - дійсно непоганий, нехай і дещо штучний, спосіб підтримки усвідомленості. Ну і російською, знову ж таки, так.

Втім, для цих же цілей, але з можливістю ставити свої власні завдання і нагадування, я використовую випадковий напомінатель - Randomly RemindMe .

Ідея дуже проста, ви можете задати будь-яке нагадування для випадкових повторень протягом дня, і призначити будь-які параметри для кожного з них: дні тижня, коли дане нагадування можна показувати, кількість повторень за день, і часовий інтервал (наприклад, 7 раз в день, з 8 ранку до 8 вечора, тільки по робочих днях).

Варіанти розвитку усвідомленості в цьому сенсі безмежні, ось пара варіантів, які я використовую сам (назви можна робити коротше, звичайно, я просто розшифровую):

• Що ти відчуваєш тілесно в цей момент?
• Про що ти думаєш?
• Зроби три усвідомлених дихання.
• Чим ти займаєшся?
• Випий води!
• Одну хвилину нічого не роби.
• Не змінюючи пози, перевір, чи можеш відпустити якесь непотрібне напруження в тілі.
• Подзвони батькам.
• Що ти відчуваєш зараз?

І так далі. Вкрай просто і ефективно, і для цього не потрібно якесь спеціальне додаток з вигаданими кимось іншим вправами - формулюйте те, що актуально саме для вас, і випадкові нагадування дозволять вам втілювати все це.

Ритуал і звичка

Я вже писав про те, як ритуали допомагають виробити звичку свідомого життя.

Є досить багато різних англомовних і російськомовних додатків по формуванню звички, з російськомовних мені сподобалися прості і акуратні тренер звичок і ханами .

У всіх подібних додатків є чек-лист, нагадування про необхідність практикувати, і візуальна статистика. Скажімо, ви можете поставити напоминалку про медитацію на 7 ранку, віджимання на 13:00, а пункт про те, щоб пити воду, залишити без нагадування. В принципі, тут особливо і сказати більше нічого.

емоції

Дуже хороший спосіб підвищення усвідомленості щодо свого внутрішнього стану - вести щоденник емоцій. Для цього є безліч додатків, правда, російською їх практично немає, а ті, що є, мені не сподобалися.

З англомовних я використовую два: Mood Tracker - Private Diary і Mood Log .

У Mood Tracker - Private Diary мені подобається елегантність і візуальна простота. Всього п'ять варіантів настрою, які вибираються через натискання на відповідний смайлик, і можливість вибрати рід діяльності. Наприклад, виходить в результаті «сумно + спілкуюся з друзями», або «середньо + працюю».

У подібній простоті є свої плюси, а мінус один, але істотний - можлива тільки одна запис за один день.

У Mood Log це реалізовано трохи інакше. Є шкала станів з 11 балів (від 0 до 10), і можливість вибрати теги - будь-які емоції. Якщо якихось емоцій немає в наборі, можна дописати нові. І далі ви можете залишити коментар (наприклад, знову ж таки, що ви зараз робите, коли відчуваєте все це?). Разом, виходить, наприклад, такий запис: «Стан на 6/10, емоції: радість, втома, ясність, замітка: вечір після продуктивного дня».

У таких трекерах емоцій - два позитивних аспекту. По-перше, вони привчають вас відстежувати свій емоційний стан, що вже чудово, а по-друге, вони показують вам статистику: ваші «улюблені» стану протягом місяця, то, як вони пов'язані з часом доби або днем ​​тижня, то, як вони пов'язані з тим, чим ви займаєтеся, і так далі.

***
На цьому свій огляд корисних додатків я закінчую, хоча є ще кілька ключових, які багаторазово підвищують усвідомленість і впорядкованість моєму житті. Зокрема, це Evernote, Google Keep, Pocket, ClearFocus (Pomodoro) і Wunderlist. Але про них - як-небудь іншим разом.

А якими додатками користуєтеся ви, і які з них виявилися корисними для вашої практики свідомого життя?