1. Що ви в силах зробити
2. Поширені причини надмірного стресу на роботі

Хоча деяку кількість стресу на роботі - норма, надмірний стрес порушує продуктивність і якість роботи, а також впливає на фізичне та емоційне здоров'я. Часто ваша здатність справлятися зі стресом ставить руба питання, чи здатні ви виконати свою роботу добре. Ви не в змозі контролювати все на роботі, але це не означає, що ви безпорадні, навіть коли ви перебуваєте в «заціпенінні» через важкій ситуації. Яка б не була робота або амбіції, існують кроки, які ви в силах зробити, щоб захистити себе від завдають шкоди наслідків стресу і поліпшити задоволеність від роботи.

Що ви в силах зробити

1. Встановлюйте позитивні відносини і на роботі, і поза нею
2. Підніміться і почніть рухатися - не сидіть за робочим столом більше, ніж годину
3. Дізнайтеся, як омега-3 жирні кислоти допомагають знизити стрес і підняти настрій
4. Спіть достатньо, щоб відчувати себе кращим чином
5. Відновіть контроль за рахунок пріоритетності та організованості
6. Знаходьте гумор в тому, що здається поганим

Стрес - не завжди погано. Стрес в рамках вашої зони комфорту допомагає залишатися сконцентрованим, енергійним і здатним відповідати на виклики роботи. Стрес - це те, що тримає вас на ногах під час презентації або робить уважним, щоб запобігти нещасному випадку або дорогі помилки на роботі. Але в сьогоднішньому неспокійному світі робота часто стає «американськими гірками». Займає багато часу, ставить в умовах жорстких термінів і вимагає все більше, а це залишає вас з почуттями занепокоєння, невизначеності і стресу.

Коли стрес перевищує вашу зону комфорту, він перестає допомагати і починає завдавати шкоди свідомості і тілу, так само як і веде до зниження задоволеності роботи. Але не важливо, що ви робите, щоб прогодувати себе, або наскільки стресових ваша робота, адже існує багато способів знизити загальний рівень стресу і повернути почуття контролю на роботі.

Коли ви відчуваєте себе приголомшеним на роботі, ви втрачаєте впевненість і починаєте злитися, дратуватися і відчужуватися. Інші ознаки і симптоми надмірного стресу на роботі включають:

1. Почуття тривоги, дратівливості і пригніченості і депресивності
2. Апатія, втрата інтересу до роботи
3. Проблеми зі сном
4. стомленість
5. Проблеми з концентрацією
6. Напруженість в м'язах і головний біль
7. Проблеми зі шлунком
8. соціальна відчуженість
9. Втрата інтересу до сексу
10. Звернення до алкоголю або наркотиків для боротьби зі стресом

Поширені причини надмірного стресу на роботі

• страх звільнення
• Переробки через скорочення персоналу
• Тиск бути досконалим, щоб задовольняти очікування, але без підвищення задоволеності роботою
• Тиск працювати на оптимальному рівні - постійно!

Соціальний контакт - природний антидот стресу. Так як тіло і розум пов'язані один з одним через мозок, спілкування віч-на-віч з хорошим слухачем допоможе швидко заспокоїти нервову систему і полегшити стрес. Звичайно, у вас може не бути близького товариша на роботі, але ви в силах зробити кроки, щоб стати більш товариським з колегами. Коли ви робите перерву, наприклад, замість звернення до смартфону або планшету, спробуйте залучитися до спілкування з колегами.

• Просто поділіться своїми думками і почуттями з іншою людиною, і це допоможе знизити стрес. Розмова про проблему з підтримуючим і співпереживати людиною - відмінний спосіб випустити і допомогти собі заспокоїтися і сфокусуватися.
• Інша людина не повинен «виправляти» вашу проблему; він просто повинен бути хорошим слухачем.
• Розвиток відносин з деякими колегами допоможе амортизувати негативні наслідки стресу. Пам'ятайте слухати їх і пропонувати підтримку, коли це потрібно їм.
• Не тільки збільшуйте соціальні контакти на роботі, але і розвивайте сильну мережу підтримують друзів і членів сім'ї, так як це надзвичайно важливо для боротьби зі стресом у всіх сферах життя. З іншого боку, чим більше ви самотні і ізольовані, тим більше ви схильні до стресу.
• Якщо ви не відчуваєте, що поруч є хтось, до кого можна звернутися - на роботі або у вільний час - ніколи не пізно заводити нових друзів. Знайомтеся з людьми зі схожими інтересами, записавшись на курси або приєднавшись до клубу, або за рахунок волонтерства. Не тільки розширюйте таким чином свою соціальну мережу, а й допомагайте іншим - особливо тим, хто показує цінність такої турботи - і це принесе вам безмежне задоволення і допоможе значно знизити стрес.

Регулярні вправи - потужний спосіб полегшити стрес.

• Аеробні вправи - це активність, яка збільшує частоту серцебиття і змушує вас потіти. Вони неймовірно ефективні для підняття настрій, збільшення енергії, загострення уваги і розслаблення як свідомості, так і тіла. Спробуйте гуляти, танцювати, плавати або грати в настільний теніс з дітьми.
• Коли рухаєтеся, замість того, щоб продовжувати фокусуватися на своїх думках, сконцентруйтеся на своєму тілі і тому, що ви відчуваєте під час вправ. Додавання цього елемента «повного усвідомлення» не тільки максимізує полегшення стресу, але і допоможе нервовій системі вийти з «заціпеніння», якщо ви зіткнулися з травмою.
• Для найкращого результату, постарайтеся займатися принаймні 30 хвилин майже кожен день. Якщо так буде простіше для вашого графіка, розбийте цю активність на два або три більш коротких уривка.
• Коли стрес завалює на роботі, постарайтеся робити короткі перерви і йдіть зі стресової ситуації. Прогуляйтеся на вулиці, якщо це можливо. Фізичні рухи допомагають відновити рівновагу.

Вибір їжі має великий вплив на те, як ви себе почуваєте в протягом дня. Частий прийом маленьких порцій здорової їжі, наприклад, допоможе організму встановити постійний рівень цукру в крові, підтримувати рівень енергії і концентрації і уникати перепадів настрою. Низький цукор в крові, з іншого боку, змусить відчувати себе тривожним і дратівливим, а прийом занадто великих порцій викличе сонливість.

• Мінімізуйте цукор і рафіновані вуглеводи. Можливо, ви жадаєте солодких снеків, випічки або зручною їжі, такої як паста або картопля фрі, але ця їжа, яка нібито дозволяє «відчути себе добре», швидко призводить до краху в настрої і енергії.
• Знижуйте споживання їжі, яка здатна мати несприятливий вплив на настрій: кофеїн, алкоголь, транс-жири і їжа з високим рівнем хімічних консервантів і гормонів.
• Їжте більше омега-3 кислот - це підніме настрій. Кращі джерела - жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси і сардини), водорості, насіння льону та волоські горіхи.
• Уникайте нікотин. Здається, ніби куріння допомагає заспокоїтися, але нікотин - потужний стимулятор, що веде до підвищення, а не зниження, рівня тривоги.
• Вживайте алкоголь лише помірно. Алкоголь тимчасово знижує занепокоєння, але якщо його занадто багато, то він сам викликає тривогу, яку був покликаний зняти.

Стрес і занепокоєння часом викликають безсоння, але недолік сну також ставить вас в вразливе стан до ще більшого стресу. Коли ви добре відпочили, то багато простіше зберігати емоційний баланс - ключовий фактор в совладания зі стресом на роботі.

• Спробуйте поліпшити якість сну за рахунок постійного графіка сну, і націльтеся на 8 годин сну щоночі.
• Уникайте стимулюючої активності і стресових ситуацій перед сном, таким як додаткова робота.
• Вимкніть монітори за годину до того, як йти спати. Світло, вироблений телевізорами, планшетами, смартфонами і комп'ютерами пригнічує вироблення організмом мелатоніну, що часом серйозно порушує сон. Замість цього, сфокусуйтеся на тихій і заспокійливої ​​активності, наприклад, почитайте книжку або послухайте музику, при цьому приглушивши світло.

Робота по ночах, рано вранці або те так, то так впливає на якість сну, що в свою чергу впливає на продуктивність і якість роботи і ставить вас в положенням більшої вразливості до стресу.

• Пристосуйте свій цикл сну і неспання за рахунок того, що станете проводити час на яскравому світлі, коли ви прокидаєтеся вночі, використовуючи яскраві лампи або лампи, що моделюють денне світло, на роботі, а також носите темні окуляри по дорозі додому, щоб блокувати сонячне світло і сприяти розвитку сонливості.
• Обмежте кількість нічних або необов'язкових змін на роботі поспіль, щоб запобігти недолік сну.
• Уникайте частої зміни змін, щоб підтримувати один і той же графік сну.
• Виключіть шум і світло зі спальні протягом дня. Використовуйте щільні штори або маску для сну, включите телефон і скористайтеся беруші або звуковий машиною для заспокоєння, щоб блокувати шуми дня.

Коли робота і стрес від роботи виростає до загрозливих масштабів, існують прості і практичні кроки, які ви в силах зробити, щоб відновити контроль над ситуацією.

• Виробіть збалансований графік. Тільки робота і ніякої гри - рецепт до вигоряння. Постарайтеся знайти баланс між роботою і сімейним життям, соціальними активностями і часом на самоті, щоденними обов'язками і неробством.
• Виходьте вранці раніше. Навіть 10-15 хвилин створюють різницю між шаленою поспіхом і наявність часу на спокійне дорогу. Не додавайте стрес через запізнення.
• Плануйте регулярні перепочинку. Переконайтеся, що ви робите короткі перепочинку протягом дня, щоб прогулятися або поспілкуватися з друзями лицем до лиця. Також постарайтеся уникати робочого столу або робочої станції на обід. Це допоможе розслабитися і перезарядитися і стати більш, а не менш, продуктивним.

• Пріорітезіруйте завдання. Розбирайтеся спершу з високо-пріоритетними завданнями. Якщо у вас є особливо неприємна завдання, зробіть її з раннього ранку. Решта день стане більш приємним, в результаті.
• Розбивайте проекти на маленькі кроки. Якщо великий проект представляється приголомшуючим, сфокусуйтеся на керованих за один момент кроках, а не беріться за все одразу.
• Делегуйте відповідальність. Ви не зобов'язані робити все самі. Відпустіть бажання контролювати кожен маленький крок. Ви позбудетеся від необов'язкового стресу.
• Будьте готові йти на компроміс. Іноді якщо ви станете трохи більш гнучким на роботі, то зможете знайти щасливу середину, яка знизить рівень стресу для кожного.

Багато з нас погіршують стрес на роботі негативними думками і вчинками. Якщо ви зумієте звернути ці згубні звички, то стане простіше впоратися зі стресом через роботодавця.

• Чиніть опір перфекціонізму. Коли ви встановлюєте нереалістичні цілі, ви готуєте майданчик для падіння. Націлюйтеся на те, щоб робити все можливе, і ніхто не вимагатиме від вас більше цього.
• Переверніть своє негативне мислення. Спробуйте мислити позитивно про роботу, уникайте негативно мислячих колег і хваліть себе за невеликі досягнення, навіть якщо більше ніхто цього не робить.
• Не намагайтеся контролювати неконтрольоване. Багато що на роботі - поза вашим контролем, особливо поведінка інших людей. Замість того, щоб переживати стрес через них, сфокусуйтеся на тому, що ви в силах контролювати, наприклад, на ваш вибір, як реагувати на проблеми.
• Шукайте гумор в ситуаціях. Коли гумор використовується прийнятно, він стає відмінним способом для полегшення стресу на роботі. Коли ви або люди навколо починають ставитися до цих подій дуже серйозно, знайдіть спосіб висвітлити настрій жартом або смішною історією.

Управлінці можуть діяти як позитивні рольові моделі. Якщо ви в змозі залишатися спокійним у стресовій ситуації, то для ваших співробітників стане набагато простіше робити також.

Існує також кілька організаційних змін, які призведуть до зниження стресу на роботі. Вони включають:

Один з кращих способів поліпшити спілкування і знизити стрес - слухати співробітника уважно і спокійно, перебуваючи лицем до лиця.

• Ви уловите тонкі інтонації в голові, які розкажуть вам, що насправді відчуває співробітник.
• Ви дасте співробітнику можливість бути почутим.
• Ви поставите себе в умови спілкування віч-на-віч, що знизить стрес для вас обох.

навчитися

• Поділіться інформацією з співробітниками, щоб знизити невизначеність з приводу їх роботи і майбутнього.
• Дайте працівникам можливість брати участь у прийнятті рішень, які впливають на їх роботу.
• Переконайтеся, що навантаження і ресурси підходять під здатності працівника; уникайте нереалістичних термінів.
• Покажіть, що кожен на роботі цінний.
• Запропонуйте винагороду і стимули.
• Забезпечте можливості для кар'єрного розвитку.
• Стимулюйте «заповзятливу» робочу атмосферу, яка дасть працівникам більше контролю над роботою.

• Забезпечте можливості для соціальної взаємодії між колегами
• Встановіть політику нульової толерантності за залякування і залякування
• Досягніть того, щоб управлінські рішення йшли в злагоді з організаційними цінностями